Vitaminbomben für den Alltag – gesundes Gemüse 

Ob Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe: In Gemüse steckt allerlei Gutes. Und für Abwechs­lung ist auch gesorgt: Im Supermarkt fällt die Entscheidung schwer. Wir greifen Ihnen unter die Arme und erläutern sämtliche Vorteile verschiedener Gemüsesorten. Am Ende dieses Beitrages zeigen wir Ihnen außerdem unsere liebsten Rezepte!

Süßkartoffel

Die Süßkartoffel ist ein richtiger Allrounder. Sie lässt sich kochen, backen oder auch braten. Sie eignen sich daher als leckere Rezept-Alternative zu normalen Kartoffeln, schmecken allerdings deutlich süßer und sind deutlich gesünder. Die Süßkartoffel strotzt nur so vor Beta-Carotin und Vitamin E. Der Körper wandelt Betacarotin in das fettlösliche Vitamin A um, das zellschützend wirkt und das Immunsystem stärkt. 

Rote Beete

Diese rote Rübe hat es in sich. Die Rote Beete liefert eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralien und wertvolle Pflanzenstoffe. Mit Vitamin A, B, C und einem hohen Anteil an Folsäure wird Sie zum wahren Gesundheits-Gemüse. Der hohe Nitratgehalt in rote Bete fördert außerdem die Durchblutung.

Brokkoli

Auch im gesunden Brokkoli stecken jede Menge Vitalstoffe. Auch Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium sind in beachtlicher Menge enthalten. Gleichzeitig zählt Brokkoli zu den sehr kalorienarmen Gemüsesorten und sättigt aufgrund des hohen Ballaststoff Anteils für eine lange Zeit.

Closeup of fresh organic vegetable preparing to cook
Vegetarian background of fresh organic beetroots green garlic and carrots on kitchen wooden rustic table

Fenchel

In der Küche wird er häufig vergessen, dabei schmeckt er lecker und tut auch unserem Körper etwas Gutes. Denn 100 g Fenchel bestehen wie bei Gemüse üblich zu mehr als 80 Prozent aus Wasser und bringen damit nur wenige Kalorien auf den Teller. Das starke Fenchelaroma ist übrigens das Ergebnis eines hohen Gehaltes an ätherischen Ölen. Diese unterstützen die Verdauung und wirken entzündungshemmend.

Knoblauch

Knoblauch ist gesunde? Ohja und dabei noch so lecker! Die Wunderknolle ist ein vielseitiges Gesundheitstalent. Neben zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen enthält er unter anderem Kalium und Selen. Auch eine Reihe wichtiger sekundärer Pflanzenstoffe steckt im Knoblauch sowie der antibakterielle Wirkstoff Allizin, der gegen Viren und Krankheitserreger wirksam sein kann. Einige Menschen schwören zur Erkältungszeit auf einen Hustensaft aus Zitrone und Knoblauch, welcher das Immunsystem stärken soll.

Zwiebeln

Aufgrund des hohen Polyphenolgehaltes haben Zwiebeln eine antioxidative Wirkung. Damit wird unser Immunsystem bei der Bekämpfung von freien Radikalen unterstützt. Polyphenole wirken zudem entzündungshemmend und können auch zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

Nun kennen Sie alle Inhaltsstoffe und Vorzüge der Gemüsesorten. Doch ohne gesunde Rezeptideen kommt dieser Beitrag nicht aus. Darum folgen hier unsere zwei liebsten Rezepte:

Zutaten: 

  • 1 Knolle  Rote Bete (ca. 300 g)
  • 1 kleine Zwiebeln
  • 2 EL  Olivenöl
  • 2 EL Sonnenblumenkerne / Pinienkerne oder Cashews
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz


Zubereitung:
Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Die Rote Bete und die Zwiebel schälen, in kleine Stücke schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Das Olivenöl darüber geben und im Ofen ca. 45 Minuten (oder bis die Rote Beete weich wird) backen.  Anschließend die Rote Beete, die Zwiebel und alle übrigen Zutaten mit einem Mixer zu einer glatten Masse pürieren.

Zutaten für eine Pizza: 

  • 200 g weich gegarte Süßkartoffel (ca. 1 mittelgroße Süßkartoffel)
  • 160 g Buchweizenmehl (ggf. auch herkömmliches Mehl) 
  • 1 TL Salz
  • 50 g Cashews
  • 60 g weich gegarte rote Rüben oder Möhren
  • 2 EL Zitronensaft
  • Gemüse nach Belieben (bei mir Zucchini, Paprika, Spinat, Avocado usw.)
  • Sonnenblumenkerne, Pfeffer, Olivenöl

Zubereitung:
Den Backofen auf 220 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Für den Teig die weiche Süßkartoffel, das Mehl und das Salz zu einem Teig verkneten. Den Teig auf einem Backpapier rund ausrollen und bei 220 Grad Ober- und Unterhitze für ca. 5 Minuten vorbacken. Für die Creme alle Zutaten im Mixen fein pürieren. Die Creme auf dem Teigboden verstreichen und die Pizza mit dem Gemüse belegen. Im Backofen für ca. 10 bis 15 Minuten backen. Pizza mit frischen Toppings (Spinat, Kresse, Avocadoscheiben usw.) garnieren. Kleiner Tipp: Wenn es schnell gehen soll, kann anstatt der Cashew-Creme auch ein Pesto aus dem Supermarkt verwendet werden.

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